こんにちは、J太郎です。
最近、朝早く目が覚めてしまうようになりました。
昔は何時間でも寝られたのに、ここ数年で体が変わってきたように感じます。
寝る時間は早くなり、起きる時間もどんどん前倒しに。
「やっぱり歳のせいなのかな？」と思い、
改めて“加齢による睡眠変化”について調べてみました。
同じように「最近、朝早く起きてしまう」「眠りが浅い」と感じる方の参考になれば幸いです。
■ 加齢による睡眠時間低下の主な原因
調べてみると、加齢による睡眠の変化にはいくつか明確な理由がありました。
代表的なものを4つ紹介します。
① 体内時計の変化
年齢を重ねると、体内時計が前倒しになる傾向があります。
つまり、自然と「早寝早起き」のリズムに体が変化していくということ。
若い頃は夜更かししても平気でしたが、
今では22時を過ぎると眠くなる…という人も多いのではないでしょうか。
② 睡眠の質の低下
加齢とともに深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が減るため、
どうしても眠りが浅くなり、早朝に目が覚めてしまうのだそうです。
私もまさにこのパターンで、
4時半くらいに目が覚めてしまい、そこから二度寝することが増えました。
③ 必要な睡眠時間が減る
年齢とともに基礎代謝が低下するため、
体を回復させるための“必要睡眠時間”も自然と短くなるそうです。
若い頃のように「8時間寝ないとスッキリしない」という人は、
50代以降では少数派のようですね。
④ ホルモン分泌の変化
「メラトニン」などの睡眠を促すホルモンの分泌が減ることで、
睡眠の質が低下することもわかっています。
ホルモンは目に見えない部分ですが、
歳を重ねると確実にその働きは変化しています。
■ 私の場合：睡眠時間を計算してみた
私は現在、だいたい23時に寝て5時に起きる生活をしています。
つまり、睡眠時間は約6時間。
調べてみると、年齢別の平均睡眠時間は以下の通りでした。
○適正な睡眠時間のめやすについて
・15歳前後：8時間
・25歳：約7時間
・45歳：約6.5時間
・65歳：6時間
私は50歳なので、
6時間というのはちょうど平均値くらいでしょうか。
特別少ないわけではありませんでした。
ただ、最近はジムを辞めた影響で基礎代謝も下がっているので、
以前より眠りのリズムが乱れやすいのかもしれません。
■ 睡眠時間に関する注意点
調べれば調べるほど、「睡眠時間には正解がない」ということに気づきました。
以下の2つのポイントが特に大切だと感じます。
① 個人差を考慮する
成人では6〜9時間が一般的な目安とされていますが、
これはあくまで平均値。
4時間睡眠でも元気な人もいれば、
9時間寝ても眠い人もいます。
自分の体調や集中力の維持具合を見ながら、
「自分に合った睡眠時間」を見つけることが大切です。
② 睡眠時間に“とらわれすぎない”
「6時間しか寝られなかった」と落ち込む必要はありません。
季節や生活リズム、運動量によっても睡眠時間は変動します。
大切なのはトータルの生活リズムの安定です。
・朝起きて太陽の光を浴びる
・昼間に適度な運動をする
・夜はスマホやテレビを控える
このような基本的な習慣が、結果的に「質の良い睡眠」につながります。
■ 良質な睡眠をとるための3つのコツ
50代以降でも、ちょっとした工夫で眠りの質を改善できます。
私が実践している3つの方法を紹介します。
① 朝に太陽光を浴びる
朝の光は体内時計をリセットする効果があります。
起床後すぐにカーテンを開け、5分でもいいので日光を浴びましょう。
② 昼間に軽い運動をする
ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動は、
夜の入眠をスムーズにしてくれます。
私は通勤時に自転車を使うことで、自然と体を動かすようにしています。
③ 夜は“リラックス時間”を確保
寝る前にスマホやテレビを見ると、脳が興奮して眠りにくくなります。
読書やストレッチ、軽い音楽などで心を落ち着ける時間を持つと良いです。
■ 睡眠の質は「生活の質」に直結する
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下だけでなく、
ストレスや生活習慣病の原因にもなります。
つまり、「良い睡眠」はそのまま人生の質を上げる習慣。
逆に、どんなに栄養や運動を意識しても、
睡眠が乱れているとすべてが台無しになります。
■ まとめ：自分に合った“眠りのリズム”を探そう
昔のように長く眠れなくても、落ち込む必要はありません。
歳を重ねた今だからこそ、自分に合った睡眠スタイルを見つけることが大切です。
・6〜7時間眠れて日中元気なら、それがベスト
・数字にとらわれず、リズムを整える
・眠りの浅さも「体の変化」として受け入れる
私はこれからも、自分の体と対話しながら
「50代の理想的な睡眠リズム」を探していこうと思います。
今日のまとめ
睡眠は「長さ」よりも「質」。
自分に合ったリズムを見つけて、毎日を心地よく過ごしましょう。
以下は健康について書いたブログです。
