皆さんこんにちは。
健康のために、そして少し体を引き締めたくて、以前2年間ジョギングをしていた時期があります。
最初はまったく走れず、息が上がるし膝も痛いしで、全然ダメでした。
それがいつしか、雨の日以外はほぼ毎日走るのが日課にまでなりました。
今日はそんな私の経験から、「ジョギングを無理なく続ける方法」をまとめてみたいと思います。
■最初はウォーキングから始めるのがコツ
ジョギングを始める時、多くの人が最初から走ろうとします。
私も例外ではありませんでした。初日に全力で走り、膝を痛め、2日目ですでに走れませんでした。今思えば当たり前なんですが無謀でした。
まずはウォーキングから始めるのが本当に大切です。
最初の1〜2か月は「歩くだけ」で構いません。
そのうちに体が慣れてくると、自然と「少し走ってみようかな」という気持ちになります。
ウォーキング → スロージョギング → ジョギング → ランニング
とステップアップするイメージで、3か月でジョギング、半年でランニングを目指すのが理想です。
焦らずに、体と相談しながら進めることが長続きのコツです。
■頻度は週2回からで十分
始めたばかりの頃はやる気があるので、毎日走りたくなる気持ちはよくわかります。
しかし、体も心も慣れていない時期に毎日走ると、疲労が溜まり、あっという間に挫折してしまいます。そしてそもそも毎日はとても走れません。
おすすめは、週2回からのスタートです。
週2回なら体に負担も少なく、「次のジョギングも頑張ろう」と思えるようになります。
慣れてきたら週3、週4と増やしていき、最終的には週5回程度を目安にすれば十分です。
私も最初の半年は週2回でした。それでも続けるうちに体力がつき、「もう少し走りたい」と自然に感じるようになりました。
■距離は3kmから。5kmを目標にしよう
初心者のうちは、3km程度のウォーキングから始めるのがおすすめです。
3kmと聞くと短く感じるかもしれませんが、歩き慣れていない人にとっては意外と長い距離です。
ジョギングが無理なくできるようになってきたら、5kmを目標にしましょう。
5kmを走れるようになった頃には、ジョギングが完全に習慣化しています。
「今日は気分がいいからもう少し走ろう」と思えたら、それはあなたの体と心が変わり始めた証拠です。
■雨の日は思い切って休む
「毎日続けないと意味がない」と思う人もいますが、そんなことはありません。
雨の日は堂々と休んでください。
私も最初は「サボってしまった」と罪悪感を覚えましたが、雨の日は休息日と決めてしまえば案外受け入れることができます。
そして不思議なもので、走れない日があると、翌日のジョギングが楽しみになります。
無理に毎日走るより、続けられるリズムを作ることの方がずっと大事です。
■あると便利なランニンググッズ3選
ジョギングを習慣化するには、形から入るのも意外と効果的です。
モチベーションを上げるために、私が使っていて本当に良かったアイテムを紹介します。
① ランニングシューズ
これは絶対に必要です。
普通の運動靴とランニングシューズでは、クッション性もフィット感もまったく違います。
私は最初、安いスニーカーで走って膝を痛めましたが、「アシックスのゲルカヤノ」に変えてから怪我をしなくなりました。
② ランニングウォッチ
走行距離、心拍数、ペースなどを記録してくれるので、自分の成長が数字でわかります。
「前回より速くなった」「心拍が安定してきた」と実感できると、モチベーションが一気に上がります。
③ ランニングポーチ（ドリンクホルダー付き）
夏場は汗をたくさんかくので、水分補給が必須です。
ドリンクホルダー付きのポーチを使えば、手ぶらで快適に走れます。
スマホや鍵も入るので一石二鳥です。
■まとめ：最初の1か月を乗り越えよう
ジョギングを続ける最大のポイントは、最初の1か月をどう過ごすかです。
最初の壁を超えれば、体が軽くなり、心もスッキリしてきます。
それが習慣化のサインです。
焦らず、比べず、無理をせず。
自分のペースで少しずつステップアップしていけば、誰でも「ジョギングが日常の一部」になります。
私も最初の頃は「続けられるわけがない」と弱音を吐きながら何とか続けていました。
でもいつのまにか、走ることが生活の一部になり、ストレス解消法にもなりました。
もし今日、「明日から走ってみようかな」と思えたなら、
それが最初の一歩です。
無理せず、焦らず、あなたのペースでジョギングを楽しんでください。
以下ジョギングについて書いた記事です
